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トレーニングの流れとトレーニング施設

トレーニング、フィットネス

トレーニングの基本的な流れ

病気の予防、体力維持のためのトレーニングですが、無理をしたり、順番を間違えると逆効果!
思いがけない事故を防ぐために、、、

 0.ウォーミングアップ 〜まずは、体を軽く温めましょう〜
ストレッチのためのウォーミングアップ
体が温まっていないと、ストレッチの効果がありません。
無理のない程度に軽くランニングして全身の体温を上げます。

 1.ストレッチ 〜体を軽くほぐしましょう〜
事故を防ぐためにも、準備運動は欠かせません
反動をつけず、ゆっくり行います。痛いところを無理に伸ばそうとすると、逆効果。程々の角度で、、、

・寝て→全身を伸ばす、後転の姿勢で足を頭の上に持っていく、片足ずつつま先をおしりの下
 に入れて曲げる、、、

・上体を起こして→後ろに手をついて首を回す、片足だけ立ててもう一方の足の外側に置きそ
 の反対側に腰をひねる、、、

・立って→前屈、後屈、

 2.有酸素運動 〜体を温めましょう〜
楽しくやりたいなら、エアロマシンよりはエアロビ!でも自分の体力とご相談で
・エアロマシン
 サイクリングタイプ、マラソンタイプがあります。
 実はこれが一番飽きやすいのです。最低でも15分以上は体を動かしたいところですが、
 単調な運動で継続できない人が多いです。外に走りに出た方が刺激的で飽きません。
 それができない場合、本を読みながら足だけ動かすのも手です。

・エアロビクス
 リズム感を付けるのにも最適!これで十分体を温めてから再びストレッチに入ります。
 見ているよりもかなりハードですから、最初は自分のペースで無理しない!
 普段なかなかできない運動ですから始めてしばらくは汗が滝のように流れ出てきますが、
 やがてそれが心地よくなってきます。
 (注)プログラムを何時間も立て続けに受講すると、足の筋肉を損傷することがあります。
 急に受講回数を増やさないように注意!

運動中のこまめな水分補給 スポーツドリンク
※こまめな水分補給を!

 ひと昔前までは、運動中の水分補給は邪道と思われていました。
確かに水を飲みすぎていては運動になりません。

しかし現代では、水分を採らずに運動を続けることが
危険であるとの認識が一般化しています。
少量ずつを、こまめに補給するのが理想的です。

歯への問題もあるので、
著者はスポーツドリンクを自作するようになりました。


 3.ストレッチ 〜温まっている間に体をほぐしましょう〜
運動の合間にもストレッチ!
有酸素運動で身体が温まっている間に、もう一度ストレッチをすると、効果倍増!

この場合は立位でのストレッチで充分です。

 4.筋力トレーニング 〜無理をせず、生活に必要な筋力を維持することを目標にしましょう〜
むやみに回数を増やすのではなく、セット数を増やそう!
いきなり筋トレから始めるのは危険!ストレッチと有酸素運動の後に行うのが安全です!

・例えば20回を100回にしたい場合、10日間で20x1→20x2→20x3→20x4 と徐々にセット数を増やす。
・各セットの間に時間を空けるか、他の運動をする。
・腹筋→背筋→腕→足 (部位のローテーション)
・時間がなくても腹筋だけは必ずやりましょう!

 5.ストレッチ 〜運動の後に体をほぐしましょう〜
ストレッチをしていると、体の疲れが取れ、リラックスしてきます。至福の時間!
全てのトレーニングが終わった後に再びストレッチ!
この場合は、運動前のストレッチと、ちょうど逆の手順で行います。

・立って→前屈、後屈、

・上体を起こして→後ろに手をついて首を回す、片足だけ立ててもう一方の足の外側に置きそ
 の反対側に腰をひねる、、、

・寝て→全身を伸ばす、後転の姿勢で足を頭の上に持っていく、片足ずつつま先をおしりの下
 に入れて曲げる、、、


区のトレーニング施設 (例:東京都内)

トレーニング施設、フィットネスウェア トレーニングシューズ

市や区が運営している施設は使用料金も安く気軽に利用できます。1回500円以下が殆どです。
池袋スポーツセンター一回500円
各種マシーンが勢ぞろい! 地上7階からの眺めも最高ですよ!
エアロビなどの各種教室も豊富なラインナップです。プール、サウナあり!
ここではビデオに合わせてストレッチができるようになっています!

北斗ぴあトレーニング・ルーム一回400円
基本的な設備。月1500円と、安価なのが魅力!
エアロビは週2回(火曜日、金曜日)
教室以外の時間はフロアが自由&存分に使えるのが魅力!

豊島区体育館一回400円
なんと、こちらでは器械体操の練習ができます!
毎週木曜日 18:00〜20:45
マット運動、トランポリン、鉄棒、平行棒、鞍馬
トレーナーもおりますので、バック転やトランポリン等を指導してもらえます。
初心者の方は必ず補助をお願いしましょう。
ジャパンアクションクラブやチアリーダの方々が大勢練習中です!
この雰囲気の中で練習すれば上達まちがいない!
器械体操施設:他の地域の方はこちらをご覧下さい。


トレーニング・ジム

レベルが高いので、周囲につられて無理をして体を壊す恐れあり!
まずは区のトレーニング・ルームで自分のペースで基礎体力をつける方が安全です!
セントラルスポーツ
全国155店舗。 業界最大規模! 社員がオリンピックに出場することも珍しくない=トレーナーの層が厚い!

コナミスポーツクラブ!
全国に200以上の施設。スタジオ、マシンジム、プール完備。各種プログラムも豊富です!

ティップネス
主に都市圏を中心に事業を展開!

ジェクサー
JRが運営する比較的新しいスポーツ・ジム。経営基盤が強力なので、設備の質の割りに安価なのが魅力!

GOLD'S GYM
世界規模で事業を展開しています。24時間営業の店舗があるのは日本国内ではゴールドジムだけ!


各スポーツクラブは、季節ごとに体験プログラムを実施しています!
また、平日だけの利用、日中だけの利用、夕方だけの利用など、
会員形態も多種に渡りますので、ライフスタイルに合わせて気軽に始められます!


編集後記

トレーニングの後、シャワーだけでは実は不安、、
その点、会員制スポーツ・クラブは、殆ど「スパ」なる浴場が併設されているので、
そこで存分に流水マッサージを行うと、翌日に疲れが残りにくいです。

そうやって、慎重に柔軟運動を欠かさず行っていても、 ある月からいきなり毎日3時間、エアロビ受講を続けていたら、 ふくらはぎに鞭で打たれたようなあざができてしまいました。 筋肉の内部分断と内出血のような症状で、安静にしていても、 繋がり方(復元)が悪ければそのあと後遺症がずっと続くこともあるようです。 「急に無理は禁物」を思い知らされました。

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